پنج شنبه ، ۵ مرداد ۱۳۹۶
خانه / علمی و آموزشی / تغذیه خلق و خوی شما را تغییر می دهد

تغذیه خلق و خوی شما را تغییر می دهد

تغذیه خلق و خوی شما را تغییر می دهد
تغذیه خلق و خوی شما را تغییر می دهد

برای درک بهتر رابطه غذای مصرفی با خلق و خو و سطح هوشیاری، لازم است اندکی با عملکرد مغز آشنایی پیدا کنید. مغز برای برقراری ارتباط با سایر سلول های بدن، از مواد شیمیایی موسوم به انتقال دهنده های عصبی استفاده می کند. این انتقال دهنده های عصبی از اسیدهای آمینه و مواد غذایی مصرفی در مغز تولید می شوند. مهمترین انتقال دهنده های عصبی که به رژیم غذایی حساس روده بر خلق و خوی ما تأثیر گذار هستند عبارتند از: سروتونین، نوراپینفرین و دوپامین.

دوپامین و نوراپینفرین سبب افزایش هوشیاری، تسریع تصمیم گیری، افزایش تمرکز، انرژی و دقت می شوند. سروتونین نیز آرامش بخش بوده و استرس و تنش را کاهش می دهد. همچنین موجب افزایش رخوت و خواب آلودگی می شود.

غذاهای محرک و افزایش دهنده هوشیاری

مواد غذایی حاوی پروتئین، چربی اندک و کربوهیدرات های پلی ساکارید (نشاسته) مناسبترین گزینه هستند. در هنگام نیمروز ذخیره دوپامین و نوراپینفرین مغز روبه کاهش می گذارد. شما با مصرف (پروتئین)، قادر خواهید بود این کاهش را برطرف کنید. منابع غنی از پروتئین شامل: ماهی، مرغ، گوشت قرمز لخم، پنیر با چربی کم، شیر کم چربی، ماست کم چربی و حبوبات. همچنین مصرف سیب، آب انگور، کلم بروکلی به خاطر دارا بودن بورون موجب افزایش هوشیاری می شود. بورون در هماهنگی عملکرد دستها، چشمها، تمرکز و حافظه کوتاه مدت نقش دارد. رایحه لیمو ترش نیز سطح هوشیاری را افزایش می دهد.

غذاهای آرام بخش

مصرف کربوهیدرات ها بدون پروتئین اثر آرام بخشی دارد. میزان آرام بخشی کربوهیدرات ها به میزان مصرف و زمان مصرف آنها بستگی دارد.

کربوهیدرات های با شاخص گلیسمیک پایین موجب افزایش آرامش با حداقل اثر خواب آلودگی و حالت رخوت می شوند: گندم سیاه کامل، سیب زمینی شیرین، آلو و اسفناج. غذاهای دارای شاخص گلیسمیک بالا (افزایش سریع قند خون) حداکثر تولید سروتونین را موجب می شوند: نان سفید، شکر، برنج، شیرینی جات و … سیب زمینی پخته.

غذاهای افزایش دهنده هوش و زیرکی

تخم مرغ، جگر و گوشت قرمز، حاوی کولین هستند که سبب افزایش عملکرد حافظه می شوند.

مواد غذایی افزایش دهنده انرژی

شیر سویا؟ سیب، ماست و پرتقال غذاهای کندی هضم بوده و منبع انرژی پایدار و یکنواختی را فراهم می آورند.

مواد غذایی نشاط آور

غذاهای حاوی ویتامین B ۱۲ و امگا ۳ از بروز افسردگی پیشگیری می کنند.

امگا ۳ سطح سروتونین را افزایش می دهد. موز نیز حاوی ویتامین B ۶ بوده و سطح سروتونین را افزایش می دهد. مصرف الکل و قرصهای ضدبارداری ذخیره ویتامین B ۶ را به شدت کاهش می دهند. جگر مرغ نیز سرشار از اسید فولیک است که سروتونین خون را افزایش می دهد.

غذاهای افزایش دهنده میل و قوه جنسی

آجیل (مغزها) حاوی آمینو اسید L-ARGININE می باشند که سبب افزایش جریان خون در سراسر بدن می گردد. در تخم مرغ و گوشت قرمز نیز مقادیر اندکی از این ماده وجود دارد. شکلات نیز موجب ترشح آندورفین در مغز می گردد. همچنین شکلات حاوی فنیل اتیلامنین می باشد که یک محرک جنسی است. مصرف صدف خوراکی، زردچوبه، موز، کرفس، توت فرنگی و غذاهای ادویه دار و تند نیز میل جنسی را افزایش می دهند.

نکات تغذیه ای

* از مصرف چربی به مقدار زیاد خودداری کنید. زیرا چربی در معده به مدت طولانی باقی مانده و سبب منحرف شدن خون از مغز، عضلات و سایر بافت های بدن به سمت معده می شود. همین امر موجب پدید آمدن حالت رخوت و بی حالی تا ۶ ساعت می شود.

* در طول روز حتما یک غذای غنی از آهن مصرف کنید. آهن در نقل و انتقال اکسیژن در بدن نقش مهمی ایفاء می کند. منابع خوب آهن شامل: گوشت قرنز، مرغ، غلات و کشمش است.

* کافئین با آنکه برای کوتاه مدت یک محرک است، اما پس از چند ساعت موجب رخوت می شود. پس از مصرف هر فنجان کافئین حتماً یک لیوان آب برای جبران آن بنوشید.

* مصرف آرد سفید، شکر، برنج، کافئین، شیرین کننده های مصنوعی، نمک و غذاهای آماده را به حداقل برسانید.

انتخاب درست در رستوران…

اگر در برنامه زندگی خود، بنا را بر این قرار داده اید که هر چند روز یک بار، یک وعده غذایی را در رستوران بگذرانید، بهتر است به این نکات ضروری توجه کنید.

منوی غذا را به دقت مطالعه کنید و از انتخاب غذاهایی که خیلی سرخ شده اند خودداری کنید. به جای آن، می توانید از غذاهایی که به مقدار زیادی کربوهیدرات دارند، استفاده کنید. به عنوان مثال غذاهایی که قسمت اعظم آنها را برنج تشکیل می دهد، انتخاب های مناسبی برای این منظور هستند، زیرا با صرف این نوع غذاها، شما زودتر احساس سیری می کنید.

از مصرف پیش غذا و دسر خودداری کنید.

در مطالعه منو، از خواندن قسمت غذاهای پنیری خودداری کنید و در عوض قسمت میوه ها را انتخاب کنید.

بشقاب خود را با سالادها و سبزیجات مختلف پر کنید.

مراقب نوشیدنی های مصرفی تان باشید. بخصوص همزمان با صرف غذا، از نوشیدن نوشابه های معمولی و گازدار خودداری کنید.

مجله خانواده

همچنین ببینید

ساخت جعبه با بطری پلاستیکی

ساخت جعبه با بطری پلاستیکی ، آموزش ساخت جعبه کادویی با الگو ، آموزش ساخت جعبه کادو مربعی ، آموزش ساخت جعبه کادویی ، آموزش ساخت جعبه کادویی ساده ، آموزش ساخت جعبه های فانتزی

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *